順產(chǎn)和剖腹產(chǎn)不一樣 坐月子能做哪些運(yùn)動(dòng)？
當(dāng)前位置： 【愛帝宮】深圳月子中心 > 月子資訊 > 坐月子>坐月子注意事項(xiàng)> 原創(chuàng): 愛帝宮 時(shí)間：2017年09月17日 人氣：14224
新媽媽生完孩子以后，說到"運(yùn)動(dòng)"經(jīng)常說沒空或者太累了。其實(shí)坐月子四周的運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)是"塑身"，并不是漫無目的地節(jié)食瘦身，畢竟還要母乳喂養(yǎng)寶寶，要考慮到奶量的問題，而且恢復(fù)肌力并且局部雕塑，不但能盡早恢復(fù)自信，穿回漂亮的衣服，還能重新點(diǎn)燃另一半眼中火熱的眼神。
一、順產(chǎn)和剖腹產(chǎn)什么時(shí)候開始運(yùn)動(dòng)？
新媽媽剛生完，一定要從溫和的運(yùn)動(dòng)開始。有些急于恢復(fù)身材，做大量消耗體力的運(yùn)動(dòng)是不可取的。產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)必須要循序漸進(jìn)，像推著寶寶散步就是一個(gè)又輕松又可以跟寶寶互動(dòng)的起步。在坐月子期間，不能外出吹風(fēng)，等到月子結(jié)束就可以去空氣流通的地方散步了。
產(chǎn)后6周，子宮約恢復(fù)到將近孕前的大小，也已經(jīng)回診請(qǐng)醫(yī)師檢查過傷口后，就可以自由自在地運(yùn)動(dòng)。愛帝宮建議新媽媽們可以找輕便的、可伸展、吸濕排汗的孕婦裝當(dāng)運(yùn)動(dòng)裝。
1、順產(chǎn)
產(chǎn)后2周內(nèi)新媽媽一定還手忙腳亂，這時(shí)要調(diào)整出喂奶的時(shí)間表，互相磨合出穩(wěn)定的作息時(shí)間。會(huì)陰傷口不痛以后，即可開始做凱格爾運(yùn)動(dòng)，收縮骨盆底肌肉。沒有什么并發(fā)癥的自然產(chǎn)在運(yùn)動(dòng)方面比較沒有禁忌，產(chǎn)后2-4周后可以做簡單的運(yùn)動(dòng)。
2、剖腹產(chǎn)
只要可以下床，就可以開始散步，散步是最溫和的起步。3-4周后，可以開始做骨盆腔的活動(dòng)、伸展拉筋、練習(xí)呼吸，注意還不要使用到腹部。全身性的運(yùn)動(dòng)要產(chǎn)后6周以后才能做。
3、坐月子運(yùn)動(dòng)的好處
（1）增強(qiáng)免疫力，提升抗氧化能力；
?。?）避免產(chǎn)后抑郁、焦慮，消除壓力；
?。?）提升晚上的睡眠品質(zhì)；
?。?）養(yǎng)成肌力，不易受傷。
二、哪些狀況不適合運(yùn)動(dòng)？
1、惡露在運(yùn)動(dòng)后越流越多；
2、會(huì)陰部或腹部傷口疼痛；
3、胸部脹奶疼痛；
4、人疲勞想睡覺；
5、運(yùn)動(dòng)后感到眩暈。
三、運(yùn)動(dòng)會(huì)影響到哺乳嗎？
運(yùn)動(dòng)前哺乳可以減輕乳房的重量，也可以讓寶寶吃飽小睡片刻。此外，運(yùn)動(dòng)后的母乳因?yàn)槿樗岫逊e，會(huì)比較酸，少數(shù)寶寶吃起來會(huì)排斥，所以建議運(yùn)動(dòng)前哺喂比較好。
很多媽媽擔(dān)心影響哺乳所以就不運(yùn)動(dòng)，其實(shí)運(yùn)動(dòng)不會(huì)對(duì)哺乳造成什么壞處，反而還有可能會(huì)帶來好處，例如在促進(jìn)血液循環(huán)后，讓乳汁流動(dòng)較為順暢，甚至比較好擠。還有哺乳的乳房因?yàn)楸容^豐滿，運(yùn)動(dòng)時(shí)的晃動(dòng)會(huì)不舒服，可以買一些支撐力足夠的運(yùn)動(dòng)胸罩。除了運(yùn)動(dòng)前后要暖身收操，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程中，也不能忘記時(shí)時(shí)補(bǔ)充水分。
四、如何踏出運(yùn)動(dòng)的第一步？
新媽媽在坐月子期間要24小時(shí)照顧寶寶，有時(shí)候連覺都不夠睡，在寶寶睡著的空隙經(jīng)常要補(bǔ)覺。建議家人可以一起幫忙照顧寶寶，給媽媽一個(gè)空隙的時(shí)間，可以利用瑜伽墊做做運(yùn)動(dòng)。另外，照顧小孩必須常彎腰，或是長時(shí)間哺乳，使得肩、頸、背非常地酸痛，伸展是最適合跨出運(yùn)動(dòng)的第一步，需要的空間非常地小，在家里可以做，而且花費(fèi)的時(shí)間不長，只要有兩三分鐘的空閑時(shí)間就能做一個(gè)動(dòng)作。非常適合自由的時(shí)間不多，又不能離開寶寶太遠(yuǎn)的媽媽們。
五、坐月子可以做哪些運(yùn)動(dòng)？
1、胸部塑身--坐著做
（1）準(zhǔn)備動(dòng)作：抬頭挺胸，把背挺直，坐在椅子上。椅子盡量選擇底部較硬、不會(huì)陷下去的那種，不一定要有椅背。
?。?）雙手并攏抬起：雙手臂并攏貼緊、五指伸直并攏，朝上緩緩抬起。抬起的高度不必高，到了覺得"再上去的話手臂就會(huì)分開了"的地步就可以停止，然后開始緩緩下降。接著再重復(fù)進(jìn)行這個(gè)過程。
（3）動(dòng)作為15次一輪，每一輪中間隔30秒休息時(shí)間。一天可做3~5輪。
2、背部塑身--前后運(yùn)動(dòng)
?。?）雙手伸直：呈現(xiàn)抬頭挺胸的坐姿，雙手向前伸直，掌心相對(duì)，盡量與身體垂直。然后將雙手緩緩彎曲向后縮。肩膀向后，讓肩胛骨向內(nèi)收，感覺到背在用力。想象一下，仿佛背部有支筆要夾住的感覺就對(duì)了手臂向后縮的過程中，前臂盡量維持與身體垂直、與地面平行。
注意：運(yùn)動(dòng)過程中，不要彎腰駝背、聳肩。在做手臂向后縮的動(dòng)作時(shí)，上臂盡量貼近身體，不要張得太開。
?。?）前后重復(fù)進(jìn)行：緩緩地多做幾次前后的手臂動(dòng)作，過程中需一直注意手臂與身體垂直、與地面平行，效果會(huì)比較好。
?。?）動(dòng)作為15次一輪，每一輪中間隔30秒休息時(shí)間。一天可做3~5輪。
3、手臂塑身--單手做
?。?）準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腿彎起與肩同寬，平躺在地上。準(zhǔn)備一瓶水，或啞鈴等其他重量適宜、形狀好拿的物品。
?。?）抬起一手，另一只手扶住手肘：拿著水瓶的那一只手呈垂直角度緩緩抬起，另一只手也以垂直角度扶住其手肘處。
（3）握著水瓶的手臂伸直：握著水瓶的手從垂直角度緩緩伸直，直到與地板垂直。
?。?）重復(fù)動(dòng)作：左手抬起、放下算是做完"一次"，做完15次為"一輪"。
?。?）換手進(jìn)行：將水瓶換到另一只手，換手進(jìn)行步驟（2）~（3）的動(dòng)作。同時(shí)注意要維持垂直。
?。?）重復(fù)動(dòng)作：左手抬起、放下算是做完"一次"，做完15次為一輪。
4、上腹部瘦身
?。?）準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腿彎起與肩同寬，平躺在地上。雙手平放于身體兩側(cè)，全身放松。
?。?）雙手向前貼上大腿：雙手伸直向前至大腿處。雙手手指也伸直，讓雙手手掌可以平貼大腿。注意：做這個(gè)動(dòng)作不要抬起頭！
（3）雙手向上移、身體向上抬：雙手手掌沿著大腿緩緩向上移動(dòng)，身體也跟著抬起。
?。?）雙手向上移至膝蓋處，身體向上抬起。雙手繼續(xù)沿大腿向上移至膝蓋的地方，身體也跟著抬起，類似仰臥起坐的感覺，但不需要抬到像仰臥起坐那么高。
?。?）緩緩恢復(fù)原動(dòng)作，重復(fù)進(jìn)行：做完步驟1-4后，再緩緩向下躺，恢復(fù)原來的姿勢(shì)。接下來多進(jìn)行幾次這個(gè)循環(huán)。
注意：身體上抬時(shí)，頭不要向后仰，眼睛還是要看著前面。雙手手指盡量平貼大腿，且手腕不要彎曲。
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