近日，高圓圓產(chǎn)后現(xiàn)身，身材苗條，就像又回到了少女時(shí)期。其實(shí)很多孕媽看到明星生產(chǎn)后總是羨慕，為什么明星都是長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉，就像懷了個(gè)“假孕”！其實(shí)這和孕期的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有很大關(guān)系，很多孕媽懷孕后隨之而來(lái)的就是長(zhǎng)輩們的各種“支招”，長(zhǎng)輩都認(rèn)為孕媽越能吃，寶寶就長(zhǎng)得越好，如果媽媽的體重增加的多，寶寶的個(gè)頭就更大也就越健康。

孕期營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充是非常有講究的，準(zhǔn)媽媽們?cè)衅诘降自撛趺醋觯拍鼙ＷC長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉？今天的推文，咱們就來(lái)擺一擺，孕期到底怎么吃~

一、孕期能量需求

整個(gè)孕期，想要“長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”，首要的一點(diǎn)就是：控制每日總熱量攝入。一個(gè)正常成年人，每天需要的能量大概是1800卡。寶寶從母體汲取足夠的卡路里以及營(yíng)養(yǎng)過(guò)后，母親攝取的多余熱量會(huì)被母體代謝吸收，還會(huì)造成孕期肥胖與妊娠糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)升高。

在懷孕早期，因?yàn)樘哼€比較小，甚至沒有成型，這個(gè)時(shí)候?qū)δ阁w的代謝也不會(huì)很大，這個(gè)時(shí)候不用去刻意去增加能量；孕中期的時(shí)候?qū)殞毺幱诎l(fā)育階段，媽媽就開始需要增加一些能量攝入；到晚期的時(shí)候孕媽身體消耗也會(huì)增加，胎兒也在處于不斷發(fā)育的過(guò)程中，有很多孕媽媽反映寶寶在7個(gè)月甚至8個(gè)月的時(shí)候這兩個(gè)月會(huì)漲得非?？?，??這時(shí)媽媽需要的能量也會(huì)相應(yīng)再增加一些。

這里要警惕“虛空卡路里” 的食物，如：面包、巧克力、蛋糕等等，高糖高固態(tài)脂肪、同時(shí)維生素礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成份低，而且多吃非常容易發(fā)胖，孕媽們一定要注意！

二、膳食寶塔——孕期食物種類要求

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)于特殊人群都有一個(gè)叫做膳食寶塔的圖表，針對(duì)孕期，也有一張叫做“孕期婦女平衡膳食寶塔”的塔圖。

整個(gè)孕期應(yīng)該怎么吃，按照這個(gè)圖就行了。但具體怎么吃，咱們繼續(xù)往下看。

『谷薯類——精細(xì)搭配』：

位于塔圖最底層的，也是最基礎(chǔ)的粗糧種類多樣，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。粗糧加工過(guò)程簡(jiǎn)單，保存了許多細(xì)糧中沒有的營(yíng)養(yǎng)成分。從營(yíng)養(yǎng)成分上看，大部分粗糧蛋白質(zhì)含量相對(duì)偏少，淀粉、纖維素、礦物質(zhì)，以及B族維生素含量豐富。吃粗糧很有必要，但一定注意粗細(xì)搭配，同時(shí)還要搭配營(yíng)養(yǎng)豐富的食品。比如說(shuō)在做米飯時(shí)，可以撒兩把粗糧或者是在早餐、下午加餐的時(shí)候蒸點(diǎn)紅薯、玉米等來(lái)增加粗糧的攝入，粗糧與精白米面一起搭配，對(duì)控制血糖，會(huì)有很大的幫助。

Tips：

1.全谷物和雜豆不少于1/3 ；

2.谷類和豆類食物搭配，提高蛋白質(zhì)生物價(jià)；

3.粗細(xì)搭配，控糖控脂。

『蔬果類——選擇gi值低的』：

孕期多吃水果是好事，但是最容易出現(xiàn)的問(wèn)題就是：水果量攝入過(guò)多。大多數(shù)水果糖分含量較高，攝入過(guò)多會(huì)影響到孕媽的血糖值，如果說(shuō)在檢查的時(shí)候有出現(xiàn)妊娠期血糖高，孕媽就需要控制水果的攝入量，建議選擇gi值（血糖生成指數(shù)）比較低的水果，避免哈密瓜或提子等糖分較高的水果。

Tips：

1.堅(jiān)持天天有蔬菜，天天有水果；

2.深色蔬菜（深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色）占1/2，紅、綠葉菜、十字花科蔬菜含更多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；

3.果汁、蔬菜汁等加工制品是不能代替蔬果。

『魚禽蛋肉類——杜絕煙熏制品』：

Tips：

1.攝入要適量，魚禽和畜肉類搭配食用；

2.盡量不吃或少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

『奶及奶制品、大豆及堅(jiān)果類』：

奶制品中不僅含有豐富的鈣，還含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)分為植物蛋白和動(dòng)物蛋白，動(dòng)物蛋白主要存在于奶類及蛋類中，豆制品里面優(yōu)質(zhì)植物蛋白含量會(huì)高很多。

各位媽媽在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)候，不要一味著只想著喝牛奶、吃雞蛋，還要考慮適當(dāng)?shù)臄z入豆制品，比如豆?jié){、豆腐之類，最好不要選擇精加工的豆干以及各種各樣的麻辣香干，最好還是以清淡健康的烹飪方式來(lái)做。

Tips：

1.可選擇牛奶、羊奶、奶粉、酸奶等；

2.若乳糖不耐受，則可選擇低乳糖牛奶、酸奶等；

3.乳飲料不是奶，購(gòu)買時(shí)閱讀食品標(biāo)簽；

4.可選擇豆制品，如豆?jié){、豆腐皮、豆腐等；

5.堅(jiān)果攝入要適量，盡量選擇原味堅(jiān)果。

『油、鹽類——控制好量』：

孕媽的日常飲食中，需要攝入一定油和鹽，但不宜過(guò)多，攝入過(guò)多會(huì)影響人體的代謝平衡狀態(tài)，比如鹽最好控制在6克左右，整個(gè)孕期都是一樣的。

Tips：

1.鹽＜6g/d 、油＜25g/d；

2.選擇不同種類油；

3.減少隱形鹽攝入：調(diào)味醬、腌制食物、炒貨等。

三、孕期營(yíng)養(yǎng)素需求

首先記住一個(gè)公式：孕婦的營(yíng)養(yǎng)素供給量 = 正常生理?xiàng)l件下的供給量 + 孕期額外需要量。正常孕婦的消耗有幾個(gè)方面，一方面是自己的基礎(chǔ)代謝，除此之外，就是孕媽們?cè)谠衅诘念~外增加情況，??孕期的額外的需求量有下面這幾種：

1.妊娠期間孕媽的內(nèi)分泌改變，會(huì)引起一些營(yíng)養(yǎng)素消耗量的增加；

2.母體的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)向嬰兒轉(zhuǎn)移，因?yàn)閷殞毿枰欢ǖ臓I(yíng)養(yǎng)支撐來(lái)進(jìn)行生長(zhǎng)發(fā)育；??

3.分娩過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)素會(huì)丟失，大家都知道，生產(chǎn)過(guò)程是一個(gè)非常艱苦的過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中媽媽會(huì)消耗掉大量的礦物質(zhì)以及蛋白質(zhì)等。

下面給大家做一個(gè)對(duì)比：蛋白質(zhì)，鈣，鐵，葉酸這幾個(gè)常用的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，在女性非孕狀態(tài)下與懷孕早中期的差別。

『蛋白質(zhì)』：

蛋白質(zhì)，主要是構(gòu)成胎兒和母體組織，而且還要進(jìn)行一些存儲(chǔ)，這是為了增強(qiáng)媽媽以及胎兒的抵抗力。除了日常補(bǔ)充蛋白質(zhì)以外，有一些媽媽，蛋白質(zhì)嚴(yán)重不足，可以選取一些專門在孕期吃的蛋白奶粉。

食物選擇：

魚：深海魚如鱈魚，三文魚等；

蛋：雞蛋；

奶：300+200g；

畜禽類：牛肉、雞肉。

『鈣』：

大家都知道女性是非常容易缺鈣的，正常女性到了35歲以后都要開始進(jìn)行補(bǔ)鈣，更別提在懷孕過(guò)程中，在孕期，寶寶的牙齒、骨骼發(fā)育需要大量的鈣質(zhì)，很容易造成媽媽自身鈣的缺乏，所以在孕期需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)膬?chǔ)存，也是為了之后的泌乳做準(zhǔn)備。

食物選擇：

1.建議在孕中后期攝入300+200g奶及奶制品；

2.選擇奶及奶制品、深綠色蔬菜、豆制品、小魚等含鈣豐富食物；

3.補(bǔ)充鈣片，補(bǔ)充維生素D或曬太陽(yáng)。

『鐵』：

懷孕時(shí)，準(zhǔn)媽媽要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充鐵元素，以利于胎兒的發(fā)育。鐵是人體生成紅細(xì)胞的主要原料之一，正常妊娠時(shí)，要求有大量的鐵來(lái)制造額外的紅細(xì)胞。

孕期缺鐵性貧血，不但可以導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽出現(xiàn)頭暈、乏力心慌、氣短，還可導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)缺氧，生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，智力發(fā)育障礙，貧血等。因此，在孕期需要合理的補(bǔ)鐵。

食物選擇：

1.動(dòng)物血和肝臟（一周1-2次）；

2.紅肉類；

3.菠菜（三價(jià)鐵）；

4.補(bǔ)充鐵劑。

Tips：

1.鐵元素一般只能以二價(jià)鐵的狀態(tài)被人體吸收，一些含鐵蔬菜中的三價(jià)鐵是幾乎不能被人體吸收的；

2.鈣會(huì)降低鐵質(zhì)的吸收率，同時(shí)補(bǔ)充高鈣和高鐵，人體的吸收效果會(huì)減低。因此，不要同時(shí)服用鈣片和鐵劑，也不可同時(shí)攝取含有高鈣和高鐵的食物。

『碘』：

避免碘缺乏所導(dǎo)致的胎兒甲狀腺功能低下，而引發(fā)的以生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，認(rèn)知能力降低為特征的呆小癥。

食物選擇：

1. 建議選用碘鹽；

2. 每周攝入1-2次富含碘的海產(chǎn)食品。如：海帶、紫菜、裙帶菜、貝類、海魚。

『葉酸』：

主要用途就是為了預(yù)防嬰兒神經(jīng)管畸形癥，很多媽媽提前要備孕，會(huì)提前三個(gè)月就開始吃，如果是不小心懷上寶寶，錯(cuò)過(guò)備孕期，在發(fā)現(xiàn)懷孕后，需要趕緊把葉酸補(bǔ)充上來(lái)，比正常備孕情況多200微克左右即可，也可以通過(guò)一些補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充，或者是吃一些含葉酸高的食物。

食物選擇：

1.常吃含葉酸豐富的食物：綠葉蔬菜、蛋類、谷類、堅(jiān)果類、動(dòng)物肝等；

2.額外補(bǔ)充400 μg/d葉酸。

四、孕期餐食搭配Tips

在掌握了孕期食物、以及營(yíng)養(yǎng)素等基礎(chǔ)知識(shí)后，具體孕期每個(gè)階段怎么吃？每餐怎么搭配，小宮舉也貼心為孕媽們整理好啦，繼續(xù)往下看

『孕早期1——3月』：

懷孕初期，大部分的孕媽會(huì)出現(xiàn)孕吐的情況，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)厭食。這個(gè)階段的孕媽應(yīng)以清淡、均衡為主，無(wú)需特別增加能量，并適當(dāng)補(bǔ)充葉酸，遵循少食多餐的原則。另外，在孕3個(gè)月的時(shí)候，孕媽咪還可以囤一些健康的媽媽粉，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還能填飽肚子避免饑餓。

食譜推薦一：

能量：1850kcal

蛋白質(zhì)：56g

鈣：800mg

鐵：20mg

『孕中期4——7月』：

此時(shí)是寶寶發(fā)育最迅速，變化最大的一個(gè)階段。

敲個(gè)重點(diǎn)，孕中期寶寶骨骼在快速發(fā)育，需要大量的鈣，因此這個(gè)階段的寶媽容易出現(xiàn)抽筋等情況，必須要及時(shí)補(bǔ)充鈣！因此各位記得多吃瘦肉、豆類，還有牛奶等食物補(bǔ)足鈣質(zhì)哦~

食譜推薦二：

能量:2100kcal

蛋白質(zhì):78g

鈣：1041mg

鐵：26mg

『孕晚期8——10月』：

到了孕晚期，胎兒對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求量開始逐漸變少，這個(gè)時(shí)候孕媽咪就需要格外控制食量了，但由于生產(chǎn)的時(shí)候會(huì)消耗大量的氣血，所以孕媽咪在這個(gè)階段要多吃一些補(bǔ)氣血的食物，以備生產(chǎn)。其次，有部分孕媽在孕晚期時(shí)會(huì)出現(xiàn)水腫，因此也可以適當(dāng)吃一些消腫利尿的食物。

食譜推薦三：

能量：2250kcal

蛋白質(zhì)：93g

鈣：1200mg

鐵：29mg

孕期餐單僅供參考，孕媽們可根據(jù)孕期食物表、以及營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入表替換相應(yīng)的餐品哦！