產(chǎn)后有必要做凱格爾運(yùn)動(dòng)嗎？

2024-08-07 18:06:34       原創(chuàng)：愛帝宮月子中心

凱格爾運(yùn)動(dòng)是一種專門鍛煉骨盆底肌肉的運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)后媽媽們常被推薦進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)來促進(jìn)身體恢復(fù)。對(duì)于很多新手媽媽來說，可能不太了解凱格爾運(yùn)動(dòng)的具體方法及其重要性。那產(chǎn)后多久開始做？產(chǎn)后做凱格爾運(yùn)動(dòng)好處有哪些？

一、產(chǎn)后多久做凱格爾運(yùn)動(dòng)比較好？

產(chǎn)后進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的時(shí)間因人而異，但一般建議在產(chǎn)后數(shù)天至數(shù)周內(nèi)開始。具體時(shí)間可以根據(jù)個(gè)人身體狀況和醫(yī)生的建議來決定。

1.自然分娩的媽媽

自然分娩的媽媽通?？梢栽诋a(chǎn)后幾天內(nèi)開始進(jìn)行輕柔的凱格爾運(yùn)動(dòng)。此時(shí)，骨盆底肌肉在分娩過程中受到一定的損傷，需要逐步恢復(fù)。開始時(shí)應(yīng)選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)幾秒鐘，逐漸增加強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

2.剖宮產(chǎn)的媽媽

剖宮產(chǎn)的媽媽由于腹部手術(shù)的緣故，建議在產(chǎn)后2-4周內(nèi)，根據(jù)醫(yī)生的建議逐步開始凱格爾運(yùn)動(dòng)。開始時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作輕柔，避免對(duì)腹部傷口產(chǎn)生壓力。

二、凱格爾運(yùn)動(dòng)怎么做？

1.識(shí)別骨盆底肌肉

首先，需要識(shí)別出骨盆底肌肉的位置。一個(gè)簡單的方法是在排尿中途有意識(shí)地收緊肌肉暫停尿流。能夠暫停尿流的肌肉就是骨盆底肌肉。

2.找到合適的姿勢(shì)

選擇一個(gè)舒適的姿勢(shì)進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)?？梢赃x擇平躺、坐著或站著，根據(jù)個(gè)人習(xí)慣和舒適度來決定。初學(xué)者可以先平躺在床上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。

3.收緊骨盆底肌肉

收緊骨盆底肌肉，保持收緊狀態(tài)約3-5秒，然后放松3-5秒。初學(xué)者可以從保持3秒開始，逐漸增加到10秒。

4.重復(fù)練習(xí)

每天進(jìn)行3-4組凱格爾運(yùn)動(dòng)，每組10-15次。初期可根據(jù)自身情況適當(dāng)減少，逐漸增加練習(xí)次數(shù)和時(shí)間。

5.注意呼吸

進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)保持正常呼吸，不要屏住呼吸。呼吸平穩(wěn)有助于放松身體，避免增加腹壓。

三、凱格爾運(yùn)動(dòng)的好處

凱格爾運(yùn)動(dòng)對(duì)產(chǎn)后媽媽們的身體恢復(fù)有著諸多好處，以下是幾個(gè)主要的幫助：

1.增強(qiáng)骨盆底肌肉力量

分娩過程中，骨盆底肌肉受到較大壓力，容易變得松弛無力。凱格爾運(yùn)動(dòng)通過反復(fù)收緊和放松骨盆底肌肉，有助于增強(qiáng)其力量和彈性，恢復(fù)肌肉的張力。

2.預(yù)防和改善尿失禁

產(chǎn)后尿失禁是許多媽媽面臨的常見問題。骨盆底肌肉的松弛是導(dǎo)致尿失禁的主要原因之一。凱格爾運(yùn)動(dòng)可以有效增強(qiáng)骨盆底肌肉的控制能力，減少尿失禁的發(fā)生，提高生活質(zhì)量。

3.促進(jìn)子宮恢復(fù)

子宮在分娩后需要一定時(shí)間恢復(fù)到孕前狀態(tài)。凱格爾運(yùn)動(dòng)通過促進(jìn)骨盆底肌肉的血液循環(huán)，有助于子宮收縮和恢復(fù)，減少產(chǎn)后出血和惡露排出不暢的情況。

4.預(yù)防盆腔器官脫垂

產(chǎn)后骨盆底肌肉松弛可能導(dǎo)致盆腔器官脫垂，如子宮、膀胱和直腸的下垂。凱格爾運(yùn)動(dòng)通過增強(qiáng)骨盆底肌肉的力量，可以有效預(yù)防和減少盆腔器官脫垂的風(fēng)險(xiǎn)。