生完娃，為了孩子的那份口糧，家里的七大姑八大姨都會(huì)給予熱情的建議。大到豬蹄、甲魚(yú)。小到乳鴿、通草、小鯽魚(yú)。每個(gè)“過(guò)來(lái)人”說(shuō)起下奶和產(chǎn)后營(yíng)養(yǎng)都頭頭是道。為了奶水營(yíng)養(yǎng)充足，真的要把自己一口吃成個(gè)胖子嗎？有些食物真的是哺乳“禁區(qū)”碰不得嗎？今天小宮舉特意邀請(qǐng)到愛(ài)帝宮高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師——珍珍，來(lái)給大家做全面講解，愿給正在糾結(jié)于：如何吃才能保證奶水營(yíng)養(yǎng)充足的媽媽們一些正確的引導(dǎo)。

一、奶水究竟從哪兒來(lái)？

生產(chǎn)完之后，最特殊的體征，就是我們的母乳啦，很多媽媽很擔(dān)心吃不飽呀之類(lèi)的，那么首先我們要了解，母乳的影響因素到底是什么？

1.母乳的來(lái)源

生產(chǎn)完，女性體內(nèi)的雌激素、孕激素、胎盤(pán)生乳素下降，催乳素刺激產(chǎn)乳。如果媽媽們想要奶量增多的話(huà)，我們就需要讓寶寶多吸，盡量排空乳房，這個(gè)是奶量增多的最最關(guān)鍵的因素。

2.睡眠和情緒

很多媽媽在母乳量不夠的時(shí)候反而越來(lái)越擔(dān)心，這個(gè)時(shí)候媽媽就是要調(diào)節(jié)自己的心情，讓自己的心情保持愉悅，小宮舉的閨蜜本來(lái)奶量還不錯(cuò)，結(jié)果她和先生吵了一架，然后第2天就堵奶了，所以媽媽以及先生們家人們一定要多注意媽媽的心情，情緒不佳確實(shí)會(huì)影響媽媽的恢復(fù)以及奶量哦。

3.乳腺情況

生產(chǎn)完大概4~5天左右會(huì)出現(xiàn)生理性的障礙，在這個(gè)時(shí)期，我們首先要保證的就是乳腺的通暢，盲目催奶的話(huà)，可能就會(huì)堵奶，甚至發(fā)生乳腺炎，那我們要選擇合適的時(shí)機(jī)性，去催奶，如果說(shuō)媽媽現(xiàn)在的奶量確實(shí)不足，在乳腺管暢通的情況下，我們可以適量催奶。

4.攝入營(yíng)養(yǎng)

剛開(kāi)始的初乳期（7天內(nèi)），媽媽的初乳大都是淡黃色為主的，會(huì)稍微粘稠而且比較少，此時(shí)的母乳蛋白質(zhì)礦物質(zhì)以及一些免疫蛋白會(huì)特別高。到了過(guò)渡乳期（7——14天），母乳蛋白含量就會(huì)慢慢有下降，成熟乳期（14天后）脂肪量會(huì)有一些增高，此時(shí)我們需要給寶寶的一個(gè)活動(dòng)提供一些能量。其實(shí)母乳里面最重要的成分就是蛋白質(zhì)，在我們平時(shí)的飲食中，攝入的脂肪量已經(jīng)足夠了，所以其實(shí)不用特別去擔(dān)心我們的脂肪量夠不夠。具體的如何補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，我們?cè)诤竺鏁?huì)仔細(xì)講解~

二、月子餐搭配3步曲

1.“清”第一階段（第一天到第十二天）

以清和補(bǔ)為主，主要作用是利水消腫、排除惡露、清腸通便、健脾開(kāi)胃、活血化瘀、增強(qiáng)子宮收縮，促進(jìn)組織修復(fù)，通乳、催乳。

代表食材：鯽魚(yú)，鰱魚(yú)，烏雞，紅豆，薏苡仁，無(wú)花果，黃花菜，絲瓜，花生，茭白，益母草，糯米等。

代表菜品：醪糟雞蛋，田七蒸烏雞，麻油雞（胡麻油），鯽魚(yú)通乳湯，桃仁蓮藕湯，紅豆沙等。

2.“調(diào)”第二階段（第十三天到第二十天）

調(diào)理重點(diǎn)變成促進(jìn)代謝、恢復(fù)體力，針對(duì)產(chǎn)后第二階段所需要的滋養(yǎng)分泌乳汁，補(bǔ)氣、補(bǔ)血、通乳及提高免疫力。滋養(yǎng)肝腎，美容養(yǎng)顏等。

代表食材：烏骨雞，章魚(yú)，豬尾，豬腰，蝦，黑豆，核桃，板栗，杜仲、燕窩等

代表菜品：芝麻黑豆豆?jié){、核桃腰花、腰果腰花、花生章魚(yú)豬腳湯、木瓜燉燕窩等。

3.“補(bǔ)”第三階段（第二十一天到產(chǎn)褥期結(jié)束）

調(diào)理的目的在于改善體質(zhì)、預(yù)防老化等，補(bǔ)腎、填精、養(yǎng)血，促進(jìn)新陳代謝。進(jìn)補(bǔ)氣血，美容降脂，兼調(diào)體質(zhì)等。

代表食材：羊肉、土雞、蝦、牛肉、鷓鴣、海參、鮑魚(yú)、阿膠、紅棗、桂圓、 當(dāng)歸、熟地等；

代表菜品：當(dāng)歸生姜羊肉湯，十全大補(bǔ)湯，麻油雞，阿膠紅棗羹等。

小宮舉偷偷告訴大家，照著這份科學(xué)的飲食搭配來(lái)，奶量滿(mǎn)滿(mǎn)不說(shuō)，整個(gè)哺乳期結(jié)束，體重也不會(huì)增長(zhǎng)，甚至?xí)档团?span>~

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三、科學(xué)配餐，做到這6點(diǎn)

1.食物多樣性均衡搭配

在選擇食物的時(shí)候，哺乳期的食物盡量做到多樣的均衡搭配，不偏食，同時(shí)攝入食物的數(shù)量也要多樣化，除了吃主食谷類(lèi)食物，副食也該多樣化，一日以4~5餐為宜；

主食可以選擇：雜糧米飯，燕麥，大米，糙米，蕎麥等。

2.供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

上面我們有說(shuō)到，哺乳期媽媽要多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，那優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，除了牛奶，就是動(dòng)物性食物。

每天攝入的蛋白質(zhì)有三分之一以上來(lái)自動(dòng)物性食物；

每天至少一個(gè)雞蛋。

3.注重補(bǔ)鈣

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議哺乳媽媽膳食鈣每天的適宜攝入量是1200mg。增加含鈣豐富的食物攝入要保證：

乳劑乳制品：牛奶，酸奶，奶粉，奶酪等；

深綠色蔬菜、豆類(lèi)。

4.預(yù)防缺鐵和缺鐵性貧血

很多媽媽在生產(chǎn)完之后會(huì)出現(xiàn)出血量很多的情況，除了可以補(bǔ)充的一些鐵劑之外，媽媽們也可以吃一些含鐵元素稍微高一點(diǎn)的食物，這里注意區(qū)分血紅素鐵和非血紅素鐵。

非血紅素鐵

比如菠菜的含鐵量很高，但它屬于非血紅素鐵，我們?nèi)梭w能夠吸收的含量會(huì)很低，讓我們真正能夠利用的其實(shí)是血紅素鐵，也就是動(dòng)物性食物里面的一些鐵元素，比如說(shuō)紅肉，富含的鐵元素會(huì)比較高，那相對(duì)于白肉來(lái)說(shuō)也會(huì)多很多。多攝入含鐵高的食物：精肉類(lèi)（紅肉），魚(yú)類(lèi)，大豆及其制品等。

（紅肉是指畜肉類(lèi)包括豬、牛、羊等的肌肉、內(nèi)臟及其制品。紅肉的肌肉顏色暗紅，紋理較深。而禽肉及水產(chǎn)動(dòng)物的肉色較淺，故稱(chēng)“白肉”。）

5.攝入足夠的蔬菜水果

堅(jiān)持天天有蔬菜，天天有水果；

增加食欲，防止便秘；果汁、蔬菜汁等加工制品是不能代替蔬果；

6.學(xué)會(huì)選擇健康食物

我們都知道產(chǎn)后媽媽要清淡飲食，那其實(shí)是因?yàn)閶寢屧诓溉槠陂g，如果媽媽攝入的鹽分含量過(guò)高的話(huà)，母乳的鹽分含量也會(huì)增高，就會(huì)增強(qiáng)寶寶的肝腎負(fù)擔(dān)，超出身體負(fù)荷，影響寶寶的健康。

少吃鹽和鹽漬的食品，控制鹽的攝入，但不是不攝入鹽分；

吸煙，飲酒，喝咖啡或長(zhǎng)期服用某些藥物可通過(guò)乳汁影響嬰兒的健康；

哺乳期，對(duì)媽媽來(lái)說(shuō)是一個(gè)很重要的時(shí)期，催乳或追求母乳質(zhì)量，切不可盲目追求下奶偏方或一味的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。科學(xué)合理的飲食、良好的心態(tài)，更有助于產(chǎn)奶和瘦身。