產(chǎn)后越運(yùn)動(dòng)肚子越大,你可能是腹直肌分離了!
當(dāng)前位置: 【愛帝宮】深圳月子中心 > 月子資訊 > 產(chǎn)后修復(fù)>產(chǎn)后注意事項(xiàng)> 原創(chuàng): 愛帝宮 時(shí)間:2018年08月17日 人氣:24280
生完寶寶兩年了肚子里好像還有一個(gè)的尷尬,你經(jīng)歷過么?本來以為肚子松弛得像個(gè)麻袋是孕產(chǎn)期體重不受控導(dǎo)致的,卻不知道罪魁禍?zhǔn)卓赡苁?ldquo;腹直肌分離”。
一、什么是腹直肌分離?
腹直肌分離是增大的子宮所產(chǎn)成的“膨脹”力量超過腹白線(連接左右腹直肌的組織)的耐受范圍時(shí),腹白線被迫橫向拉長(zhǎng),左右腹直肌向左右兩邊分離,就發(fā)生了所謂的“腹直肌分離”。
也就是隨著孕周的增大,特別是到了孕晚期,胎寶寶越來越大,孕媽的肚子一天比一天大。逐漸增大的子宮剛開始擠擠腹腔里的臟器還裝得下,慢慢的裝不下了,只好將原來的腹部肌肉群給撐開,以增大腹部空間。
正常的腹直肌會(huì)在產(chǎn)后4-8周逐漸關(guān)閉,而如果孕期腹部肌肉過度拉伸,腹直肌不能復(fù)位,就會(huì)出現(xiàn)腹直肌分離的情況。
以下情況的媽媽更容易遭受腹直肌分離:雙胞胎和多胎、胎兒較大、腹壁肌肉較弱、身材嬌小的媽媽等。
二、腹直肌分離的危害
腹直肌分離后,從外表上看,肚子上掛著一團(tuán)松弛的肚腩,而且在肚腩下面還有一個(gè)缺口。
腹直肌分離不僅影響產(chǎn)后身材恢復(fù),還會(huì)隨著分離程度越來越嚴(yán)重造成肌肉力量越來越弱,對(duì)腹腔臟器的保護(hù)能力也就越低。
腹直肌分離后沒有迅速恢復(fù)到原來的位置,那些沒有回歸的肌肉也會(huì)變得像腹部的贅肉一樣,而且生產(chǎn)完后肚子一直都收不回去。
分離后腹直肌不在其位也就不司其職,它之前的工作負(fù)擔(dān)都會(huì)壓到腰部和脊柱上面,生完寶寶后孕期那種“拉墜感”的腰酸背痛還會(huì)持續(xù)。
所以,及時(shí)發(fā)現(xiàn)積極應(yīng)對(duì)腹直肌分離很重要!
三、腹直肌分離怎樣自查?
1.仰臥,兩腿彎曲,身體放松,露出腹部肌肉;
2.左手在頭后支撐,右手食指和中指,垂直探入腹部;
3.緩慢將上身抬起看向肚臍,指尖下壓腹部;
4.腹式呼吸,感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指,如果感覺不到擠壓,那么就把手指向兩邊挪動(dòng);
5.找到緊張的肌肉,它們中間的間隙就是分離的程度,用手指測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉中間的距離。
1-2指通常在正常范圍內(nèi),2-3指可以通過產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)改善,超過3指可能會(huì)出現(xiàn)疝氣等問題,需要通過手術(shù)治療。
四、腹直肌分離怎么辦?
首先,要避免腹直肌分離越來越嚴(yán)重。很多產(chǎn)后媽媽不懂,為了恢復(fù)身材去做一些卷腹、軀干扭動(dòng)的運(yùn)動(dòng),在腹直肌已經(jīng)分離又沒有專業(yè)人員指導(dǎo)的情況下,這樣很容易導(dǎo)致腹直肌分離加重。
其次,就是找專業(yè)的腹直肌康復(fù)訓(xùn)練,促進(jìn)恢復(fù)。條件允許的情況下,最好找專業(yè)人員指導(dǎo)練習(xí),這樣既可以避免操作不當(dāng)導(dǎo)致傷害增加,也可以抓住產(chǎn)后修復(fù)的關(guān)鍵期快速恢復(fù)身體。
關(guān)于腹直肌康復(fù)訓(xùn)練這點(diǎn),從宮內(nèi)產(chǎn)后瑜伽師那里了解到,在專業(yè)瑜伽師的指導(dǎo)下產(chǎn)后媽媽在月子期就可以恢復(fù)到正常的情況。
宮內(nèi)腹直肌修復(fù)主要采取躺姿,通過專業(yè)瑜伽師呼吸指導(dǎo)和專業(yè)手法修復(fù),產(chǎn)后媽媽們舒舒服服就可以讓腹直肌復(fù)位,輕輕松松恢復(fù)少女身材。
而且宮內(nèi)產(chǎn)后瑜伽體驗(yàn)一兩節(jié)課都可以達(dá)到驚人的效果,為此還特意找了幾張產(chǎn)后媽媽體驗(yàn)兩節(jié)課的對(duì)比圖,大家可以看看專業(yè)修復(fù)的效果:
(宮內(nèi)媽媽見證)
五、改善腹直肌分離的運(yùn)動(dòng)
另外有些專業(yè)的動(dòng)作是針對(duì)產(chǎn)后腹直肌分離的,有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的產(chǎn)后媽媽可以適當(dāng)做一下,最好是在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。
1. 站姿收腹運(yùn)動(dòng)
靠墻站立,雙腳分開與肩同寬,背部、后腦勺、臀部貼墻,吸氣腹部凸起身體準(zhǔn)備,呼氣脊柱貼墻,再吸氣腹部凸起脊柱離開墻面,反復(fù)進(jìn)行,每組10-15次,每次2-3組。
要點(diǎn):身體主動(dòng)靠近墻壁,盡可能收腹,運(yùn)動(dòng)的過程中可以想象肚臍在向墻靠近,記住不要用手臂去推墻。
2. 跪姿收腹運(yùn)動(dòng)
屈膝跪地,雙臂雙腿與肩同寬,脊柱呈中立位,腰背部與地面平行,肩、腕、膝、髖四個(gè)關(guān)節(jié)保持中立,整個(gè)身體似“四腳板凳”狀。吸氣腹部放松,呼氣收緊腹部,反復(fù)進(jìn)行,每組10-15次,每次做2-3組。
要點(diǎn):活動(dòng)的重心在腹部,脊柱保持中立,整個(gè)過程可以想象將肚臍吸向腰椎。
3. 跪姿伸腿運(yùn)動(dòng)
繼續(xù)保持上述的跪姿,吸氣準(zhǔn)備,呼氣時(shí)左邊(右腿)慢慢向后伸,吸氣不動(dòng),呼氣慢慢收回。每側(cè)每組4-6次,每次2-3組。
要點(diǎn):身體保持中立位,感覺骨盆上放了一本書一樣,整個(gè)過程書不掉落。
4. 仰臥抬腿運(yùn)動(dòng)
仰臥抬腿:仰臥,雙腿彎曲,雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側(cè),脊柱和骨盆保持中立。呼氣抬腿,膝關(guān)節(jié)彎曲90度,吸氣落下。每側(cè)每組6-8次,每次2-3組。
要點(diǎn):腿落下時(shí)腰椎不要拱起,保持骨盆穩(wěn)定。身體控制熟練后,可改成雙腿交替,在空中換腿,次數(shù)也相應(yīng)增加。
5. 仰臥蹬腿運(yùn)動(dòng)
仰臥,下巴微收,雙手扶住右小腿前方,腰椎壓住墊子。吸氣準(zhǔn)備,呼氣時(shí)右腿向遠(yuǎn)處蹬。每側(cè)每組6-8次,每次2-3組。
要點(diǎn):手扶腿時(shí),盡量向胸口按壓,幫助腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠(yuǎn)處伸,同時(shí)保持腰椎不抬起。
六、怎樣有效預(yù)防?
腹直肌分離除了產(chǎn)后發(fā)現(xiàn)積極訓(xùn)練恢復(fù),孕期孕媽們也可以做好預(yù)防。孕期做好體重控制,堅(jiān)持孕期鍛煉,特別是針對(duì)腹部核心肌肉群的鍛煉,做到長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉。
另外,在備孕期間也可以針對(duì)性做一些如仰臥起坐、卷腹、平板支撐等運(yùn)動(dòng),以增強(qiáng)腹壁肌肉力量和腹部皮膚、筋膜彈性,這樣子宮對(duì)腹直肌的拉伸程度也會(huì)有所控制,分離的程度也會(huì)降低。
除此之外,就像宮內(nèi)專業(yè)瑜伽師所說的,產(chǎn)后媽媽多注意一下平時(shí)的站姿和坐姿,站立的時(shí)候采用山式站姿、坐立的時(shí)候注意挺直腰背等等。
最后,希望產(chǎn)后媽媽們都可以恢復(fù)孕前的小蠻腰,一起做一個(gè)美美噠的辣媽!
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