孕婦操

2022-01-19 16:40:40       原創(chuàng)：愛帝宮月子中心

不少媽媽問，孕期胖了好多，怎么樣才能控制體重？孕期在家很無聊，可以做些什么運(yùn)動(dòng)？對于孕婦來說，保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，有助于順利分娩。需要注意的是，孕期運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，會(huì)導(dǎo)致寶寶流產(chǎn)、早產(chǎn)，一定要專業(yè)的人指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。孕婦操是很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式，適用于大部分的人，那孕婦操怎么做？孕婦操有哪些？

一、孕婦操可以做嗎？

懷孕以后，不少堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，擔(dān)心會(huì)影響胎兒，所以也不敢運(yùn)動(dòng)了。其實(shí)，孕期適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以減少新生兒并發(fā)癥和妊娠期并發(fā)癥的發(fā)生，也能控制體重，實(shí)現(xiàn)了長胎不長肉。在孕期運(yùn)動(dòng)，可以選擇散步、孕婦操、游泳、瑜伽、拉伸運(yùn)動(dòng)、凱格爾運(yùn)動(dòng)等，能強(qiáng)化盆腔肌群，為順利生產(chǎn)做準(zhǔn)備。

孕婦操可以做，需要注意強(qiáng)度適當(dāng)，避免肌肉拉傷。以下的運(yùn)動(dòng)，孕婦不能做：

1、避免大跨步、跳躍、旋轉(zhuǎn)

2、避免在過度悶熱的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)

3、避免腹部撞擊

4、避免做仰臥起坐

二、孕婦操怎么做？

在孕期適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，不僅可以控制體重，還有助于順產(chǎn)分娩。以下6個(gè)常見的孕婦操，孕中期就可以開始做，進(jìn)行盆底肌的訓(xùn)練，減輕分娩的疼痛，簡單且容易操作，孕媽們可以嘗試做一做。

1、盤腿坐姿

目的：可以鍛煉骨盆肌肉、大腿和臀部肌肉的耐力和韌性，有利于順產(chǎn)。

第一步：坐在地面上，腳心相對，盤腿而坐。

第二步：輕輕前傾身體，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，堅(jiān)持5秒，慢慢恢復(fù)坐姿。

2、側(cè)臥抬腿

目的：鍛煉側(cè)腹肌和大腿肌肉

第一步：可以側(cè)躺在瑜伽墊上，下面手臂支撐頭部，另一只手臂放在胸前保持平衡。

第二步：慢慢抬起上面那條腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重復(fù)10次，更換另一側(cè)。

3、深蹲式

目的：可以調(diào)節(jié)骨盆肌肉，緩解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韌性，緩解分娩疼痛。

第一步：自然站立，兩腿分開略寬于肩。

第二步：保持后背平直，雙臂前伸，慢慢蹲下，堅(jiān)持5秒。注意膝蓋不能超過腳趾，重復(fù)10次。

4、跨步式

目的：這個(gè)動(dòng)作可以幫助提升胯部屈肌柔韌性，分娩的時(shí)候可以將腿部分得更開，有利于分娩。

第一步：自然站立，轉(zhuǎn)身90度。

第二步：向前跨一大步，身體下蹲。保持背部和腿部打直。雙手放在前腿膝蓋上，保持平衡，雙腿交替為一次，一組10次。

5、女神式

目的：這個(gè)動(dòng)作有利于增加骨盆底肌耐力和韌性，打開臀部關(guān)節(jié)，有利于順利分娩。

第一步：站立，雙腿分開，寬于肩部。

第二步：雙腳外翻，慢慢屈膝，身體下移。

第三步：雙手向上舉，大臂與肩齊平。手指向上，小臂與臂成90度?？刂坪粑?，堅(jiān)持10秒。

6、腹式

第一步：盤腿坐在地上，雙手放在肚子上。頸部、肩膀、下巴放松。

第二步：深呼吸，放松骨盆肌肉。